有氧運動主要有慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、跳健身操等。這些運動能增強心肺功能，促進脂肪燃燒，適合長期堅持。

1、慢跑

慢跑是一種低強度有氧運動，適合大多數(shù)人群。慢跑時雙腳交替離地，能有效鍛煉下肢肌肉群，同時提高心肺耐力。建議選擇平坦場地，穿著專業(yè)跑鞋，避免膝關節(jié)損傷。初學者可從每次15分鐘開始，逐漸增加時長。

2、游泳

游泳是全身性有氧運動，水的浮力能減輕關節(jié)負擔。蛙泳、自由泳等不同泳姿可鍛煉不同肌群，水中阻力還能增強肌肉力量。游泳時需注意呼吸節(jié)奏，避免嗆水。室內(nèi)恒溫泳池更適合冬季鍛煉。

3、騎自行車

騎自行車能強化下肢力量，改善心血管功能。戶外騎行可接觸自然環(huán)境，室內(nèi)動感單車課程更具趣味性。調(diào)整合適坐墊高度能保護膝關節(jié)，騎行時保持均勻踏頻，避免突然加速造成肌肉拉傷。

4、跳繩

跳繩是高效率有氧運動，十分鐘跳繩相當于半小時慢跑消耗的熱量。這項運動能提升協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，但體重基數(shù)較大者應謹慎選擇。建議使用竹節(jié)繩或軸承繩，在塑膠地面練習，減少對踝關節(jié)的沖擊。

5、跳健身操

健身操將舞蹈與有氧運動結(jié)合，通過音樂節(jié)奏控制運動強度。有氧踏板操、尊巴等課程趣味性強，能調(diào)動全身肌肉參與。運動前需充分熱身，注意動作規(guī)范性，避免因姿勢錯誤導致肌肉代償。

進行有氧運動應選擇透氣排汗的服裝，運動前后做好拉伸放松。每周保持3-5次鍛煉頻率，單次時長控制在30-60分鐘為宜。運動過程中及時補充水分，出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適癥狀應立即停止。中老年人和慢性病患者建議在專業(yè)人員指導下制定運動計劃，避免運動損傷。