睡眠障礙的注意事項(xiàng)主要有保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、避免睡前刺激、控制飲食攝入、及時(shí)就醫(yī)評(píng)估等。
1、保持規(guī)律作息
固定每天入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，即使節(jié)假日也應(yīng)盡量維持相近時(shí)間。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在30分鐘內(nèi)。建立睡前放松程序如溫水泡腳或閱讀，向身體傳遞準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。
2、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣床品，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
3、避免睡前刺激
睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。避免激烈運(yùn)動(dòng)、緊張談話或思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)冥想呼吸練習(xí)緩解緊張情緒。吸煙、飲酒等行為會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)應(yīng)嚴(yán)格限制。
4、控制飲食攝入
晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡，避免高脂辛辣食物。下午晚些時(shí)候限制咖啡因攝入，睡前2小時(shí)減少液體攝入以防夜尿。必要時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。
5、及時(shí)就醫(yī)評(píng)估
持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。醫(yī)生可能建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性問(wèn)題，根據(jù)診斷結(jié)果采用認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)。
長(zhǎng)期睡眠障礙患者應(yīng)建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等信息，為醫(yī)生調(diào)整方案提供依據(jù)。白天保持適度戶外活動(dòng)接觸自然光，但避免傍晚劇烈運(yùn)動(dòng)。合并焦慮抑郁情緒時(shí)可配合心理疏導(dǎo)，慎用安眠藥物防止依賴。定期評(píng)估睡眠質(zhì)量變化，及時(shí)調(diào)整干預(yù)措施。