肩周炎患者適合進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練及低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，主要有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、游泳、瑜伽等方式。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負(fù)重或突然發(fā)力。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)及小范圍畫(huà)圈。該動(dòng)作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，改善血液循環(huán)。每日可重復(fù)進(jìn)行2-3組，每組10-15次。注意動(dòng)作幅度需控制在無(wú)痛范圍內(nèi)，避免甩動(dòng)慣性過(guò)大。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5-10秒后緩慢回落。該訓(xùn)練能逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度。進(jìn)階可采用側(cè)身位進(jìn)行側(cè)向爬墻，鍛煉不同方向活動(dòng)能力。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止，不可強(qiáng)行上攀。

3、肩外展訓(xùn)練

坐位或站立位，雙手握彈力帶兩端，肘關(guān)節(jié)屈曲90度置于身體兩側(cè)，緩慢向外展開(kāi)雙臂至肩水平位置，保持2-3秒后控制速度回位。該動(dòng)作可強(qiáng)化三角肌與肩袖肌群力量，建議使用低阻力彈力帶，每組8-12次，完成2-3組。訓(xùn)練中需保持肩胛骨穩(wěn)定，避免聳肩代償。

4、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，劃水動(dòng)作能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)多方向活動(dòng)。水溫建議保持在28-32攝氏度，避免冷水刺激加重炎癥。初期每次游10-15分鐘，每周2-3次，后期可逐步延長(zhǎng)時(shí)間。蛙泳因肩部旋轉(zhuǎn)幅度較大，急性期應(yīng)避免采用。

5、瑜伽

選擇嬰兒式、貓牛式、鷹式手臂等溫和體式，通過(guò)靜態(tài)伸展改善肩關(guān)節(jié)柔韌性。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持15-30秒。避免倒立或支撐類(lèi)體式，防止肩關(guān)節(jié)受壓。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)疼痛反應(yīng)及時(shí)調(diào)整動(dòng)作幅度。

運(yùn)動(dòng)前后可對(duì)肩部進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)持續(xù)刺痛或夜間痛加重需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持抱臂、伏案等固定姿勢(shì)，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊軟枕保持關(guān)節(jié)中立位。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)與維生素D，有助于肌肉修復(fù)與骨骼健康。