治失眠最簡單方法主要有調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動等。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長期失眠需及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。逐步調(diào)整作息時(shí)，可每天提前15分鐘入睡，直至達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器。移除臥室鐘表減少時(shí)間焦慮，避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等非睡眠活動。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸練習(xí)時(shí)用鼻子緩慢吸氣4秒，屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒，重復(fù)10-15次。冥想或正念訓(xùn)練可下載專業(yè)音頻引導(dǎo)，每日練習(xí)20分鐘幫助清空思緒。睡前溫水泡腳15分鐘也有助放松。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。限制咖啡因攝入，下午2點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。避免飲酒助眠，酒精會干擾睡眠周期。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥。

5、適度運(yùn)動

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可睡前練習(xí)。八段錦、太極拳等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法也有助改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。

長期失眠患者需記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，避免自行長期服用安眠藥物。睡前可嘗試聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍等放松活動，保持臥室僅用于睡眠和親密行為。若簡單方法無效或伴隨日間功能下降、情緒異常等癥狀，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。