爬山后腿酸痛可通過熱敷、拉伸運(yùn)動(dòng)、按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和充分休息等方式快速恢復(fù)。
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和炎癥反應(yīng)。使用40-45℃的熱毛巾敷在酸痛部位，每次持續(xù)15-20分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免溫度過高導(dǎo)致皮膚燙傷。
拉伸運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)針對(duì)大腿前側(cè)股四頭肌、后側(cè)腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，每組重復(fù)3-5次。運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)進(jìn)行拉伸，能有效減輕延遲性肌肉酸痛。
按摩可采用揉捏、按壓等手法，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推按。配合使用薄荷醇類外用制劑如薄荷腦軟膏，能增強(qiáng)鎮(zhèn)痛效果。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，避免暴力操作。
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，每日攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算。同時(shí)補(bǔ)充含鎂、鉀的香蕉或堅(jiān)果，有助于緩解肌肉痙攣。保證每日2000-2500毫升水分?jǐn)z入。
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠時(shí)抬高下肢15-20厘米。急性期48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，72小時(shí)后可逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動(dòng)如散步。
日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)。爬山時(shí)使用登山杖分散下肢壓力，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉耐力。若酸痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等異常表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷或血栓等疾病。