爬樓梯和下樓梯都可能對膝蓋造成損傷，但下樓梯對膝蓋的沖擊力更大。具體選擇需結(jié)合個人膝關(guān)節(jié)健康狀況、運動習慣等因素綜合判斷。

爬樓梯時膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的3-4倍，主要發(fā)力肌群為股四頭肌，可通過肌肉緩沖部分沖擊力。膝關(guān)節(jié)屈曲角度較小，髕股關(guān)節(jié)壓力相對分散。但長期反復(fù)爬升可能加重髕骨軟化癥患者的軟骨磨損。

下樓梯時膝關(guān)節(jié)承受壓力可達體重的5-7倍，脛股關(guān)節(jié)需承受更大剪切力。膝關(guān)節(jié)屈曲角度增大導(dǎo)致髕骨軌跡異常風險升高，半月板后角更易受擠壓。體重超標者下樓時膝關(guān)節(jié)瞬時負荷可能超過8倍體重，顯著增加軟骨損傷概率。

建議膝關(guān)節(jié)健康人群交替進行上下樓梯訓(xùn)練，單次持續(xù)時間不超過15分鐘，可配合靠墻靜蹲增強股四頭肌力量。已有膝關(guān)節(jié)炎者應(yīng)減少樓梯使用頻率，優(yōu)先選擇坡度小于15度的斜坡行走。運動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時需暫停訓(xùn)練，冰敷20分鐘每日3次。體重指數(shù)超過24者建議通過游泳等低沖擊運動減重后再進行階梯訓(xùn)練，日常行走時可使用手杖分擔30%膝關(guān)節(jié)負荷。訓(xùn)練前后應(yīng)進行5分鐘髖膝關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，著重強化臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌群。