睡一覺(jué)起來(lái)腰痛可能由睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、床墊不合適、腰部受涼、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等原因引起，可通過(guò)調(diào)整睡姿、更換床墊、注意保暖、休息理療、藥物治療等方式緩解。

一、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)

睡眠時(shí)長(zhǎng)時(shí)間保持不當(dāng)姿勢(shì)如俯臥或側(cè)臥時(shí)脊柱過(guò)度彎曲，可能導(dǎo)致腰部肌肉和韌帶持續(xù)緊張。這種情況通常表現(xiàn)為晨起時(shí)腰部酸脹感，活動(dòng)后逐漸減輕。改善措施包括選擇仰臥并在膝下墊軟枕以維持腰椎生理曲度，避免睡眠中腰部扭轉(zhuǎn)。

二、床墊不合適

過(guò)軟或過(guò)硬的床墊無(wú)法有效支撐腰椎，睡眠時(shí)腰部肌肉需持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定。軟床墊使脊柱下陷形成彎曲，硬床墊則缺乏對(duì)腰椎弧度的貼合。建議選擇中等硬度床墊，躺下時(shí)腰部與床墊間能剛好伸入手掌為宜，必要時(shí)使用腰墊輔助支撐。

三、腰部受涼

夜間室溫過(guò)低或被子覆蓋不嚴(yán)可能導(dǎo)致腰部血管收縮，局部血液循環(huán)不暢引發(fā)僵硬疼痛。寒冷刺激會(huì)使肌肉痙攣，晨起時(shí)出現(xiàn)牽拉痛感。應(yīng)注意睡眠環(huán)境保溫，夏季避免空調(diào)直吹，冬季可使用電熱毯預(yù)熱床鋪，睡前溫水沐浴促進(jìn)血液循環(huán)。

四、腰肌勞損

既往腰部過(guò)度負(fù)重或長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉慢性損傷，睡眠時(shí)靜止?fàn)顟B(tài)使代謝產(chǎn)物堆積。晨起時(shí)疼痛明顯，輕微活動(dòng)后緩解但久坐加重。此類情況需避免提重物，進(jìn)行小燕飛式腰背肌鍛煉，疼痛急性期可采用熱敷促進(jìn)恢復(fù)。

五、腰椎間盤突出癥

椎間盤退變或外傷致纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經(jīng)根。夜間臥床時(shí)椎間盤壓力變化可能加重刺激，晨起常有放射性疼痛至腿部。該病可能與年齡增長(zhǎng)、遺傳因素有關(guān)，通常伴隨下肢麻木、肌力下降等癥狀。確診需影像學(xué)檢查，治療包括腰椎牽引、遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、甲鈷胺片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物，嚴(yán)重時(shí)考慮椎間孔鏡手術(shù)。

晨起腰痛者日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)一小時(shí)，工作間隙做腰部伸展運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝位或仰臥墊膝位，床墊選擇以仰臥時(shí)手掌能平伸入腰隙為佳。注意腰部保暖，天氣變化時(shí)及時(shí)添加衣物。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)補(bǔ)充，適度進(jìn)行游泳、平板支撐等核心肌群訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過(guò)三天或出現(xiàn)下肢麻木、大小便異常需立即就醫(yī)。