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腳踝受限怎么鍛煉才能好

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腳踝受限可通過踝泵運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、器械輔助等方式改善。腳踝受限可能與韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎、肌腱炎、骨折后遺癥、先天性結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)。

1、踝泵運(yùn)動(dòng)

通過主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)，適用于術(shù)后早期康復(fù)。取坐位或仰臥位，緩慢將腳尖向身體方向勾起至極限，保持5秒后下壓腳尖至繃直狀態(tài)，重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組，每日練習(xí)3-5組。該動(dòng)作能預(yù)防深靜脈血栓，緩解軟組織粘連。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶增強(qiáng)踝周肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。將彈力帶固定于足底，雙手握持兩端緩慢做背屈動(dòng)作，感受小腿前側(cè)肌肉收縮，每組8-12次。也可進(jìn)行內(nèi)外翻抗阻訓(xùn)練，注意控制力度避免代償動(dòng)作，每周練習(xí)3-4次。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立可提高本體感覺，建議在軟墊或平衡板上進(jìn)行。初期可扶墻維持20-30秒，逐漸增加至1分鐘以上。進(jìn)階訓(xùn)練可配合拋接球等動(dòng)態(tài)活動(dòng)，每周3次，每次3組。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

4、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)跟腱和小腿三頭肌的拉伸能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。面向墻壁雙手撐墻，患側(cè)腿后伸保持腳跟貼地，身體前傾至小腿有牽拉感，維持15-30秒。每日早晚各進(jìn)行2-3次，注意避免彈震式拉伸。

5、器械輔助

踝關(guān)節(jié)康復(fù)器可提供精確角度控制，適用于骨折后僵硬。從最小阻力開始，每日進(jìn)行15-20分鐘被動(dòng)活動(dòng)，逐漸過渡到主動(dòng)訓(xùn)練。水中跑步機(jī)訓(xùn)練利用浮力減輕負(fù)荷，適合體重超標(biāo)者，水溫宜保持在30-33℃。

康復(fù)期間應(yīng)選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車，避免跳躍和急轉(zhuǎn)動(dòng)作。穿戴護(hù)踝可提供額外支撐，夜間使用支具防止足下垂。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)復(fù)查影像學(xué)檢查。慢性患者可結(jié)合脈沖射頻或沖擊波等物理治療，必要時(shí)考慮關(guān)節(jié)鏡清理術(shù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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