肩周炎患者適合進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)及水中運(yùn)動(dòng)等溫和鍛煉方式。

1、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

鐘擺練習(xí)和爬墻運(yùn)動(dòng)有助于改善肩關(guān)節(jié)粘連?；颊呱眢w前傾，健側(cè)手扶桌，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針或逆時(shí)針擺動(dòng)，每次持續(xù)5-10分鐘。爬墻運(yùn)動(dòng)時(shí)面對(duì)墻壁，手指沿墻面緩慢上爬至極限位置保持10秒，每日重復(fù)10-15次。這類運(yùn)動(dòng)能循序漸進(jìn)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免暴力牽拉。

2、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)

毛巾拉伸和交叉拉伸可緩解肩袖肌群緊張。將毛巾兩端握于背后，健側(cè)手緩慢向上提拉患側(cè)手臂至輕微疼痛感位置，保持15秒后放松。交叉拉伸時(shí)用健側(cè)手將患側(cè)肘部向?qū)?cè)肩膀方向輕壓，每次維持20秒。注意拉伸強(qiáng)度以可耐受的酸脹感為限，避免引發(fā)肌肉保護(hù)性痙攣。

3、低強(qiáng)度力量訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練和徒手抗阻練習(xí)能增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性。使用黃色或紅色低阻力彈力帶進(jìn)行外旋、內(nèi)旋訓(xùn)練，每組10-15次。徒手訓(xùn)練時(shí)可緩慢抬起手臂至水平位并保持10秒，每日2-3組。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)1小時(shí)以上的疼痛需降低強(qiáng)度，這類鍛煉有助于重建肌肉力量平衡。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

快走和固定自行車可促進(jìn)局部血液循環(huán)。選擇無上肢劇烈擺動(dòng)的有氧方式，每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘肩部熱身和放松，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致炎癥反應(yīng)加重。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中劃臂和浮力棒訓(xùn)練能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。在齊胸深的水中進(jìn)行緩慢的前后劃水動(dòng)作，利用水的浮力輔助完成肩關(guān)節(jié)上舉。水溫建議保持在28-32攝氏度，每周3次，每次不超過45分鐘。水的阻力可提供適度抗阻，同時(shí)避免陸上運(yùn)動(dòng)的沖擊力。

肩周炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。避免進(jìn)行網(wǎng)球發(fā)球、游泳自由泳等需要大幅度快速揮臂的動(dòng)作。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合熱敷、超聲波等物理治療。日常注意保持正確坐姿，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，使用護(hù)肩帶維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定。如出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛或活動(dòng)度急劇下降，需及時(shí)復(fù)查調(diào)整治療方案。