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肩周炎怎么運(yùn)動(dòng)好

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肩周炎患者可通過(guò)肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、彈力帶訓(xùn)練、游泳等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病等因素有關(guān)。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立位雙手自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈動(dòng)作，幅度由小漸大。該運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解粘連，每日可重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次。注意避免快速甩動(dòng)或過(guò)度用力。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)。該動(dòng)作可減輕肩部肌肉緊張，改善血液循環(huán)，每次持續(xù)2-3分鐘，每日2-3次。運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)刺痛需立即停止。

3、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。通過(guò)漸進(jìn)性拉伸增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每日練習(xí)5-8次。注意保持身體直立，避免聳肩代償動(dòng)作。

4、彈力帶訓(xùn)練

使用低阻力彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋及后伸訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。彈力帶可提供可控阻力，幫助重建肩袖肌群力量。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持動(dòng)作平穩(wěn)，出現(xiàn)彈響或卡頓感需調(diào)整強(qiáng)度。

5、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水中劃臂動(dòng)作能全面鍛煉肩周肌群。建議每周2-3次，每次不超過(guò)30分鐘，水溫需保持在28℃以上。急性發(fā)作期或嚴(yán)重疼痛者不宜進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)療法需配合熱敷緩解肌肉痙攣，避免提重物及突然發(fā)力動(dòng)作。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或夜間加重，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，保持規(guī)律作息有助于組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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