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晚上總是睡不著怎么辦

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晚上總是睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。睡眠障礙通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建議選擇閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè)替代刷手機(jī)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。床墊硬度需貼合脊椎生理曲線，枕頭高度以一拳為宜。可嘗試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%最佳。

3、放松心情

睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒屏息7秒呼氣8秒的478呼吸法能激活副交感神經(jīng)。寫(xiě)煩惱日記將焦慮具象化，或嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。避免在臥室討論工作等壓力性話題。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽的嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作可放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮時(shí)可能聯(lián)用勞拉西泮片，抑郁相關(guān)失眠可用米氮平片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也具有一定療效。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等數(shù)據(jù)供醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量飲用溫牛奶或小米粥。午后限制咖啡因攝入，臥室僅保留睡眠功能。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)1個(gè)月以上，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排查睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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