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肩周炎的自我康復(fù)鍛煉方法

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肩周炎可通過(guò)熱敷、鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻練習(xí)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋等自我康復(fù)鍛煉方法緩解癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)勞損、外傷、退行性變、糖尿病等因素引起，表現(xiàn)為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)肩周炎患者局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和疼痛?？墒褂?0-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷于患處，每次持續(xù)15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳，但需注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制溫度。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)能改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕粘連。身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及畫(huà)圈擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng)10-15次，每日練習(xí)2-3組。動(dòng)作需緩慢輕柔，幅度以不引起劇烈疼痛為限，急性期患者應(yīng)減少擺動(dòng)幅度。

3、爬墻練習(xí)

爬墻練習(xí)通過(guò)漸進(jìn)式牽拉增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)能力。面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指接觸墻面，緩慢向上爬行至最高點(diǎn)后維持5-10秒，再緩慢退回，重復(fù)8-10次為一組。隨著癥狀改善可逐漸增加爬升高度，練習(xí)時(shí)保持身體貼近墻面，避免聳肩代償動(dòng)作。

4、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限。雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手向?qū)?cè)肩胛骨方向移動(dòng)，至有明顯牽拉感時(shí)保持15-30秒，每日練習(xí)3-5次。該動(dòng)作能有效松解關(guān)節(jié)囊粘連，但需避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

5、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋訓(xùn)練可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量。肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握輕型啞鈴或礦泉水瓶，緩慢做內(nèi)旋和外旋動(dòng)作，每組10-15次。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，初期可使用彈力帶替代負(fù)重，疼痛明顯時(shí)應(yīng)立即停止并咨詢(xún)康復(fù)治療師。

肩周炎患者進(jìn)行自我康復(fù)鍛煉時(shí)需注意保持規(guī)律性，每日累計(jì)鍛煉時(shí)間建議控制在30-60分鐘，所有動(dòng)作均應(yīng)在無(wú)痛或微痛范圍內(nèi)進(jìn)行。鍛煉前后可配合15分鐘局部熱敷，避免在空腹或餐后立即運(yùn)動(dòng)。建議穿著寬松衣物便于活動(dòng)，冬季注意肩部保暖。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)加重的疼痛或腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常應(yīng)避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)等加重肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的行為，睡眠時(shí)可將患側(cè)手臂墊高減輕壓力。飲食上適當(dāng)增加富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物攝入，有助于軟組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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