強(qiáng)腰背肌功能鍛煉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、彈力帶抗阻訓(xùn)練、游泳等方式進(jìn)行。腰背肌功能鍛煉有助于增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性，預(yù)防和緩解慢性腰痛。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)是仰臥位屈膝抬臀的動(dòng)作，能針對(duì)性激活豎脊肌和多裂肌。練習(xí)時(shí)需保持肩髖膝呈直線，臀部抬至與軀干平齊后維持5-10秒。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力較小，適合腰椎間盤突出癥緩解期患者，每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次。注意避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、飛燕式訓(xùn)練

飛燕式訓(xùn)練通過俯臥位同時(shí)抬起四肢來強(qiáng)化腰背伸肌群。動(dòng)作需保持腹部貼地，四肢緩慢抬離地面并維持3-5秒。該訓(xùn)練能改善腰椎前凸異常，但急性腰痛發(fā)作期禁用。建議初期每日練習(xí)2組，每組8-10次，后期可逐步增加懸停時(shí)間至10秒。

3、平板支撐

平板支撐通過等長(zhǎng)收縮激活腹橫肌和腰方肌，增強(qiáng)脊柱動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求肘肩髖踝呈直線，避免塌腰或臀部過高。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。椎體滑脫者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，訓(xùn)練中出現(xiàn)放射性疼痛需立即終止。

4、彈力帶抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或站姿后拉，能針對(duì)性加強(qiáng)斜方肌中下束和菱形肌。阻力應(yīng)選擇能完成12-15次/組的強(qiáng)度，動(dòng)作需保持肩胛骨后縮。該訓(xùn)練可糾正圓肩駝背體態(tài)，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免過度負(fù)荷。

5、游泳

蛙泳和仰泳能通過水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，同時(shí)鍛煉豎脊肌和腹肌協(xié)調(diào)性。建議每周3-4次，每次30分鐘，水溫保持26-28℃。脊柱側(cè)彎患者需避免單側(cè)發(fā)力過度的泳姿，急性腰扭傷后須待水腫消退再開始游泳鍛煉。

進(jìn)行腰背肌鍛煉前應(yīng)充分熱身，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無疲勞酸痛為宜。合并腰椎間盤突出、椎管狹窄等疾病者需先經(jīng)康復(fù)科評(píng)估，鍛煉期間配合局部熱敷可緩解肌肉緊張。日常需避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)加重的腰痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除神經(jīng)壓迫。