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健身中可以不吃碳水化合物嗎？

患者：女，22歲

病情描述:
我想通過(guò)健身來(lái)減肥，那么健身中可以不吃碳水化合物嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

健身期間不建議完全不吃碳水化合物。碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝紊亂等問(wèn)題，合理攝入可選擇全谷物、薯類(lèi)等低升糖指數(shù)食物。


1、能量供應(yīng)


碳水化合物分解為葡萄糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)的首選燃料，尤其在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞感加劇。建議選擇燕麥、糙米等緩釋碳水。


2、肌肉保護(hù)


足量碳水能減少蛋白質(zhì)分解，避免肌肉被消耗供能不足時(shí)，可能引發(fā)肌蛋白分解代謝。訓(xùn)練后建議補(bǔ)充香蕉、紅薯等。


3、代謝平衡


極端低碳飲食可能引發(fā)酮癥，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，需保證每日至少100克碳水?dāng)z入。


4、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)


無(wú)足夠糖原儲(chǔ)備時(shí)，爆發(fā)力和耐力會(huì)下降。力量訓(xùn)練者可在訓(xùn)練前后分次攝入碳水，如全麥面包搭配乳清蛋白。


健身人群建議每日碳水?dāng)z入量占總熱量40%-50%，優(yōu)先選擇復(fù)合碳水，搭配蛋白質(zhì)和健康油脂，避免精制糖類(lèi)，必要時(shí)可咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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