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紫甘藍(lán)怎么烹調(diào)能防止?fàn)I養(yǎng)流失？

患者：女，25歲

病情描述:
以前吃紫甘藍(lán)都是吃生的，但是媽媽說(shuō)吃生的食物不好，紫甘藍(lán)怎么烹調(diào)能防止?fàn)I養(yǎng)流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

紫甘藍(lán)可通過(guò)快炒、涼拌、蒸制、微波加熱等方式烹調(diào)以減少營(yíng)養(yǎng)流失，關(guān)鍵要控制加熱時(shí)間和溫度。

1、快炒：

大火快速翻炒3分鐘內(nèi)出鍋，高溫短時(shí)處理可保留維生素C和花青素，建議使用鐵鍋避免酸性物質(zhì)與金屬長(zhǎng)時(shí)間接觸。

2、涼拌：

洗凈切絲后直接涼拌，可最大限度保存水溶性維生素，添加少量醋或檸檬汁有助于穩(wěn)定花青素色澤。

3、蒸制：

整葉隔水蒸5-8分鐘，蒸汽傳熱均勻且溫度不超過(guò)100℃，能減少抗氧化成分的破壞。

4、微波加熱：

加蓋中高火加熱2-3分鐘，電磁波直接作用于水分子，比水煮更能保留硫代葡萄糖苷等抗癌物質(zhì)。

烹調(diào)前盡量保持紫甘藍(lán)完整形態(tài)，現(xiàn)切現(xiàn)做避免預(yù)處理氧化，搭配富含維生素C的食材可提高鐵元素吸收率。

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