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雜糧怎么吃更有營(yíng)養(yǎng)呢？

病情描述:
現(xiàn)在人們都在講究粗細(xì)搭配。那如何搭配雜糧和細(xì)糧才會(huì)更有營(yíng)養(yǎng)呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

雜糧更有營(yíng)養(yǎng)的吃法主要有合理搭配、充分浸泡、控制火候、發(fā)酵處理。雜糧富含膳食纖維和B族維生素，科學(xué)食用能提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。


1、合理搭配


將雜糧與豆類搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率，如紅豆糙米飯能互補(bǔ)氨基酸。搭配比例建議雜糧占主食總量的三分之一。


2、充分浸泡


糙米、燕麥等雜糧需提前浸泡4小時(shí)以上，使植酸酶激活分解植酸，促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。夏季浸泡需冷藏防止變質(zhì)。


3、控制火候


雜糧宜采用蒸煮方式，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸。高壓鍋烹飪可縮短時(shí)間，保留更多維生素B1等熱敏性營(yíng)養(yǎng)素。


4、發(fā)酵處理


將雜糧制成發(fā)酵食品如雜糧饅頭，乳酸菌可分解抗?fàn)I養(yǎng)因子，提升鈣鐵鋅的生物利用率，更適合消化功能較弱人群。


建議選擇未精加工的完整顆粒雜糧，搭配新鮮蔬菜水果食用，避免與濃茶咖啡同食影響礦物質(zhì)吸收。腸胃敏感者應(yīng)從少量開始逐步增加攝入量。

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