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羊肉怎樣吃可以保證營(yíng)養(yǎng)不丟失？

患者：男，38歲

病情描述:
羊肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是滋補(bǔ)的好食物，羊肉怎樣吃法可以保證營(yíng)養(yǎng)不丟失？
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王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

羊肉可通過(guò)低溫慢煮、搭配酸性食材、控制烹飪時(shí)間、避免高溫煎炸、保留湯汁等方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。羊肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，合理烹飪能最大限度保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、低溫慢煮

采用60-80℃水溫長(zhǎng)時(shí)間燉煮可使羊肉肌纖維緩慢軟化，減少蛋白質(zhì)變性。低溫烹飪能保留更多水溶性維生素如維生素B1、B6，同時(shí)促進(jìn)膠原蛋白轉(zhuǎn)化為明膠，提高蛋白質(zhì)吸收率?？墒褂蒙板伝螂姛蹂伇３趾銣貭顟B(tài)，避免劇烈沸騰導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)破壞。

2、搭配酸性食材

烹飪時(shí)加入山楂、番茄或食醋等酸性物質(zhì)，能促進(jìn)羊肉中鐵元素轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價(jià)鐵。酸性環(huán)境還可抑制維生素C氧化，若配合富含維生素C的彩椒、西蘭花等蔬菜，能提升非血紅素鐵吸收率3-5倍。建議在燉煮后期加入酸性食材，避免過(guò)早破壞肉質(zhì)結(jié)構(gòu)。

3、控制烹飪時(shí)間

清燉羊肉以1-2小時(shí)為宜，時(shí)間過(guò)短難以分解結(jié)締組織，過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致B族維生素大量流失。使用高壓鍋可縮短至30-40分鐘，通過(guò)物理壓差快速軟化肉質(zhì)，相比傳統(tǒng)燉煮能減少50%以上的硫胺素?fù)p失。觀察肉塊能用筷子輕松穿透即表示熟透，無(wú)須過(guò)度烹煮。

4、避免高溫煎炸

超過(guò)200℃的油炸或炭烤會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物，同時(shí)破壞羊肉中60%以上的維生素B12。若需煎烤建議選擇180℃以下低溫油煎，或采用先焯水后快炒的方式?？局茣r(shí)用錫紙包裹并控制明火距離，可減少表面焦糊導(dǎo)致的蛋白質(zhì)碳化。

5、保留湯汁

燉煮后的湯汁含有大量溶出的氨基酸、礦物質(zhì)和膠原蛋白，建議連湯食用或用于煮面煲粥。冷卻后去除表面凝固的動(dòng)物脂肪，剩余湯汁冷凍保存不超過(guò)7天。喝湯時(shí)搭配饅頭等主食，能提高湯汁中水溶性營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

建議選擇新鮮羊肉而非冷凍肉，冷凍超過(guò)3個(gè)月的羊肉維生素E含量下降明顯。每周攝入量控制在300-500克，高血壓患者應(yīng)減少湯汁攝入。搭配荸薺、白蘿卜等涼性食材可中和羊肉燥熱屬性，消化功能較弱者可選用羊腿肉替代肋排。食用后出現(xiàn)口干舌燥熱等不適時(shí)，可飲用菊花茶或綠豆湯緩解。

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