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哪些食物算是粗糧

患者：男，26歲

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)常吃粗糧能減肥，我現(xiàn)在正想減肥，準(zhǔn)備多吃粗糧，哪些食物是粗糧呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

粗糧主要包括燕麥、玉米、蕎麥、糙米、小米等未經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的全谷物類食物。粗糧保留了谷物的麩皮、胚芽和胚乳，膳食纖維含量較高，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和維持血糖穩(wěn)定。

1、燕麥

燕麥屬于禾本科植物，含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，這種成分有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。燕麥還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，適合煮粥或制作燕麥片食用。食用時(shí)建議選擇未添加糖分的原味燕麥產(chǎn)品。

2、玉米

玉米是重要的粗糧作物，含有大量不溶性膳食纖維，能夠增加糞便體積并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。玉米中的葉黃素和玉米黃質(zhì)具有抗氧化作用。新鮮玉米可以蒸煮食用，干玉米可磨成玉米面制作窩頭或玉米餅。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量。

3、蕎麥

蕎麥屬于蓼科植物，其蛋白質(zhì)含量高于普通谷物且氨基酸組成較為均衡。蕎麥中含有蘆丁等黃酮類物質(zhì)，有助于維持血管彈性。蕎麥粉可制作面條或饅頭，蕎麥米適合煮粥。部分人群可能對(duì)蕎麥過(guò)敏，首次食用需注意觀察。

4、糙米

糙米是稻谷脫殼后保留米糠層的米粒，富含B族維生素和鎂、鋅等礦物質(zhì)。糙米中的膳食纖維含量是精白米的6倍，有助于延緩餐后血糖上升。糙米質(zhì)地較硬，烹飪前需充分浸泡，建議與白米搭配食用以改善口感。

5、小米

小米是傳統(tǒng)的粗糧作物，含有豐富的色氨酸和蛋氨酸。小米粥易于消化吸收，適合胃腸功能較弱的人群。小米中的鐵元素含量較高，但屬于非血紅素鐵，建議與維生素C豐富的食物搭配食用以提高鐵的吸收率。

日常飲食中可將粗糧與細(xì)糧按1:2比例搭配，既能保證營(yíng)養(yǎng)攝入又可避免過(guò)量膳食纖維影響礦物質(zhì)吸收。粗糧需要充分咀嚼，胃腸功能紊亂者應(yīng)循序漸進(jìn)增加攝入量。烹飪時(shí)可采用浸泡、延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間等方式改善粗糧口感，避免添加過(guò)多油脂和糖分。特殊人群如糖尿病患者可適當(dāng)增加粗糧比例，但需注意監(jiān)測(cè)血糖變化。

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