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什么食物的蛋白質(zhì)含量高？

病情描述:
我這幾個月正在健身，想吃一點蛋白質(zhì)有利于練肌肉。什么食物富含的蛋白質(zhì)比較多？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蛋白質(zhì)含量高的食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、大豆、魚類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康，適量攝入對生長發(fā)育和身體修復(fù)有重要作用。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求，吸收利用率高。雞蛋蛋白還含有維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)，適合作為日常蛋白質(zhì)補充來源。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留營養(yǎng)，避免高溫煎炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

2、雞胸肉

去皮雞胸肉每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，是健身人群常用的蛋白質(zhì)來源。其蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸比例較高，有助于肌肉合成。建議采用水煮、清蒸或烤制方式烹飪，避免油炸增加額外脂肪攝入。

3、牛肉

瘦牛肉每100克含20-26克蛋白質(zhì)，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和維生素B12。牛肉中的肌酸和肉堿對運動表現(xiàn)和能量代謝有促進作用。選擇里脊等瘦肉，采用燉煮或煎烤方式可減少飽和脂肪攝入，心血管疾病患者需控制食用量。

4、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克干大豆含約36克蛋白質(zhì)，含有人體必需的全部氨基酸。大豆異黃酮還具有調(diào)節(jié)雌激素作用。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，胃腸功能較弱者可優(yōu)先選擇。

5、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含omega-3不飽和脂肪酸。小型魚類如沙丁魚可連骨食用，補充鈣質(zhì)。建議每周攝入2-3次，清蒸或烤制保留營養(yǎng)，痛風(fēng)患者需注意控制高嘌呤魚類的攝入量。

補充蛋白質(zhì)需注意食物多樣化和適量原則，健康成人每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重0.8-1.2克。腎功能不全者需遵醫(yī)囑控制蛋白攝入。建議將動物性與植物性蛋白搭配食用，避免長期單一來源。烹飪時優(yōu)先選擇蒸煮等低溫方式，減少營養(yǎng)破壞。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖奶制品或植物蛋白飲品替代。

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