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常吃哪些食物可以增長(zhǎng)肌肉？

患者：男，32歲

病情描述:
感覺(jué)自己體型偏弱，不像個(gè)男子漢，最近想要健身，健身期間多吃哪些食物可以促進(jìn)肌肉產(chǎn)生？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

若希望增長(zhǎng)肌肉，可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚(yú)、西藍(lán)花等食物，也可以遵醫(yī)囑吃乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等藥物。建議及時(shí)就醫(yī)，積極配合醫(yī)生治療，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用合適的藥物，并做好飲食調(diào)理。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉合成，脂肪含量低，適合增肌期食用。

2、雞蛋

雞蛋含有完整氨基酸譜，蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃中的膽固醇對(duì)激素合成有促進(jìn)作用。

3、三文魚(yú)

三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，能減輕運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，幫助肌肉恢復(fù)。

4、西藍(lán)花

西藍(lán)花含維生素C和膳食纖維，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用，維持肌肉正常代謝。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉能快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

2、肌酸

肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使用前需評(píng)估腎功能。

3、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉分解，促進(jìn)合成代謝，需避免長(zhǎng)期過(guò)量服用。

4、左旋肉堿

左旋肉堿幫助脂肪酸進(jìn)入線粒體氧化供能，可能延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，存在個(gè)體差異。

增肌期間需保證充足睡眠，結(jié)合抗阻訓(xùn)練，定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免過(guò)度依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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