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油菜怎么烹調(diào)營養(yǎng)才不會(huì)被破壞？

病情描述:
晚上要煮油菜吃，油菜怎么烹調(diào)營養(yǎng)才不會(huì)被破壞？
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

油菜可通過急火快炒、焯水涼拌、清蒸、白灼等方式烹調(diào)以減少營養(yǎng)流失，關(guān)鍵營養(yǎng)素如維生素C、葉酸、膳食纖維等在不同烹調(diào)方式下保留率差異較大。

1、急火快炒

油鍋燒至八成熱后下菜，高溫短時(shí)翻炒1-2分鐘，可使維生素C保留率超過70%，同時(shí)促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

2、焯水涼拌

水沸后加少量油鹽，焯燙30秒立即過涼，葉酸保留率達(dá)90%以上，適合搭配芝麻醬、蒜末等調(diào)味。

3、隔水清蒸

上汽后蒸制3-5分鐘，膳食纖維幾乎無損失，鈣質(zhì)溶出率提高，建議蒸制前撕去粗纖維老莖。

4、白灼處理

寬水沸騰后快速汆燙1分鐘，撈出冰鎮(zhèn)，硫苷類抗癌物質(zhì)保留完整，適合蘸食海鮮醬油。

烹調(diào)時(shí)避免長時(shí)間浸泡或加堿，現(xiàn)做現(xiàn)切減少氧化，不同部位可分開處理，嫩葉適合快炒，菜幫宜切薄片縮短加熱時(shí)間。

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