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成人每天需要補(bǔ)充800-1200毫克鈣，具體需求量與年齡、性別及生理狀態(tài)有關(guān)。

鈣是維持骨骼健康、肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)的重要礦物質(zhì)。19-50歲健康成人每日推薦攝入量為800毫克，50歲以上女性及70歲以上男性因骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，建議增至1000-1200毫克。孕婦和哺乳期女性需額外補(bǔ)充200-300毫克以滿足胎兒發(fā)育需求。鈣的主要來(lái)源包括乳制品如牛奶、酸奶和奶酪，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。深綠色蔬菜如菠菜、芥藍(lán)也富含鈣質(zhì)，但吸收率略低于乳制品。豆制品如豆腐經(jīng)過(guò)鈣強(qiáng)化后每100克可提供150-300毫克鈣。堅(jiān)果類如杏仁和芝麻也是良好的補(bǔ)充來(lái)源。對(duì)于乳糖不耐受或素食者，可選擇鈣強(qiáng)化食品或碳酸鈣、檸檬酸鈣等補(bǔ)充劑。補(bǔ)鈣需配合維生素D以促進(jìn)吸收，每日建議同時(shí)補(bǔ)充400-800國(guó)際單位維生素D。過(guò)量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致便秘、腎結(jié)石或干擾鐵鋅吸收，單日攝入不宜超過(guò)2000毫克。

建議通過(guò)均衡飲食優(yōu)先滿足鈣需求，飲用300-500毫升牛奶或等量乳制品可提供基礎(chǔ)鈣量。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于體內(nèi)合成維生素D，若需使用鈣劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適劑型。定期進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)如步行、跑步可增強(qiáng)鈣在骨骼中的沉積效率，避免同時(shí)大量攝入咖啡因或高鹽飲食以防鈣流失。