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怎樣炒蔬菜才最有營(yíng)養(yǎng)?

患者:女,45歲

病情描述:
老公一直是素食者,所以每天都是煮不同的蔬菜給他,怎樣炒蔬菜才最有營(yíng)養(yǎng)呢?
共1個(gè)回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

蔬菜時(shí)采用急火快炒、控制油溫、減少水量、保留菜葉完整、搭配酸性調(diào)料等方式能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)。蔬菜中的維生素C、B族維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素易受高溫和長(zhǎng)時(shí)間加熱破壞,合理烹飪可減少流失。

1、急火快炒

使用大火快速翻炒能縮短蔬菜受熱時(shí)間,減少維生素C和葉酸的氧化分解。建議將炒制時(shí)間控制在1-2分鐘內(nèi),綠葉菜類如菠菜、油菜等質(zhì)地較軟的蔬菜尤其適用。炒前可將蔬菜切分成均勻大小,確保受熱均勻。

2、控制油溫

油溫過(guò)高會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)并加速營(yíng)養(yǎng)流失。最佳油溫為160-180度,可通過(guò)插入竹筷觀察氣泡判斷。根莖類蔬菜如胡蘿卜、蓮藕等需稍高油溫促進(jìn)β-胡蘿卜素釋放,但仍需避免油煙產(chǎn)生。

3、減少水量

水煮會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素大量流失,建議采用無(wú)水煎炒法。如需加水,控制在10毫升以內(nèi),或利用蔬菜自身水分燜煮。西藍(lán)花、豆角等較硬蔬菜可先焯水30秒再快炒,但焯水時(shí)應(yīng)保持沸騰狀態(tài)。

4、保留菜葉

蔬菜外葉和菜幫部位營(yíng)養(yǎng)更豐富,如白菜外層葉的鈣含量是菜心的2倍。處理時(shí)盡量保持葉片完整,避免切碎后沖洗。十字花科蔬菜如甘藍(lán)、芥菜等保留菜梗可增加膳食纖維攝入。

5、酸性調(diào)料

出鍋前淋入少量食醋或檸檬汁,酸性環(huán)境有助于穩(wěn)定維生素C。番茄、彩椒等富含維生素C的蔬菜適合與酸性水果同炒。注意避免與含鐵鍋具長(zhǎng)時(shí)間接觸,以防酸性物質(zhì)加速鐵離子溶出。

日常烹飪可選擇不同顏色的蔬菜搭配,深色蔬菜如紫甘藍(lán)、菠菜等富含花青素和葉黃素,淺色蔬菜如白菜、白蘿卜含較多硫化物。建議成年人每日攝入300-500克新鮮蔬菜,采用蒸、煮、涼拌等交替烹飪方式,避免長(zhǎng)期單一高溫烹調(diào)。處理時(shí)先洗后切,減少水接觸時(shí)間,現(xiàn)做現(xiàn)吃以保持最佳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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