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食用堅果有益于肌肉生長嗎?

患者:男,26歲

病情描述:
我媳婦說吃堅果對肌肉好,食用堅果有益于肌肉生長嗎?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

食用堅果通常有益于肌肉生長,堅果富含優(yōu)質蛋白、健康脂肪和多種微量營養(yǎng)素,有助于肌肉合成與修復。

堅果中的優(yōu)質蛋白是肌肉生長的基本原料,杏仁、腰果等含有較多植物蛋白,能夠補充人體所需氨基酸。健康脂肪如不飽和脂肪酸可減少運動后炎癥反應,促進肌肉恢復。核桃、夏威夷果等堅果富含歐米伽3脂肪酸,有助于降低肌肉分解速率。微量營養(yǎng)素如鎂元素參與能量代謝,巴西堅果中的硒元素幫助抗氧化,減少運動引起的氧化損傷。部分堅果還含有精氨酸,這種氨基酸能促進一氧化氮生成,改善運動時的血流供應。

堅果雖有益處但需注意適量食用,每日建議攝入量控制在20-30克。過敏體質者需警惕杏仁、花生等可能引發(fā)的過敏反應。胃腸功能較弱的人群應避免空腹大量食用高纖維堅果如開心果。堅果熱量密度較高,減脂期人群需計入每日總熱量攝入。部分堅果如澳洲堅果脂肪含量超過70%,需與其他蛋白質來源搭配均衡攝入。

建議將堅果作為運動后加餐或正餐配菜,搭配乳制品或全谷物可提高蛋白質利用率。選擇原味堅果避免鹽漬或糖漬產(chǎn)品,減少鈉和添加糖攝入。儲存時注意密封防潮,避免油脂氧化產(chǎn)生哈喇味。若存在慢性腎病等特殊情況,需在營養(yǎng)師指導下調整堅果種類和攝入量。長期規(guī)律攝入適量堅果,配合科學訓練能更有效促進肌肉生長。

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