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雜糧我們應(yīng)吃什么為主？

病情描述:
大魚(yú)大肉的生活過(guò)后，出現(xiàn)了亞健康，現(xiàn)在又提倡要多吃雜糧了，雜糧我們應(yīng)吃什么為主？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

雜糧可以適量吃燕麥、蕎麥、玉米、糙米、小米等為主。雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、控制血糖和體重，但需注意合理搭配和特殊人群的食用限制。

一、燕麥>

燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，有助于降低膽固醇和穩(wěn)定血糖。適合需要控制血脂或血糖的人群食用，可煮粥或制作燕麥片。胃腸功能較弱者應(yīng)避免過(guò)量食用，以免引起腹脹。

二、蕎麥>

蕎麥富含蘆丁和優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)改善血管彈性和降低血壓有一定幫助。蕎麥面是常見(jiàn)食用方式，但蕎麥屬于寒性食物，體質(zhì)虛寒者應(yīng)減少攝入量，避免引起胃腸不適。

三、玉米>

玉米含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，有助于保護(hù)視力健康。新鮮玉米或玉米面都是良好的選擇，但玉米蛋白質(zhì)中缺乏色氨酸，需搭配豆類(lèi)食用以提高蛋白質(zhì)利用率。糖尿病患者應(yīng)注意控制食用量。

四、糙米>

糙米保留了米糠層，含有更多B族維生素和膳食纖維，有助于預(yù)防便秘。煮飯前需充分浸泡，消化功能較差者可將糙米與白米按比例混合食用。腎功能不全者需控制攝入量。

五、小米>

小米富含色氨酸和B族維生素，具有安神助眠作用。小米粥易消化吸收，適合孕產(chǎn)婦和體弱者食用。但小米性涼，脾胃虛寒者應(yīng)搭配溫?zé)嵝允巢呐胝{(diào)，避免單獨(dú)大量食用。

雜糧雖營(yíng)養(yǎng)豐富，但不宜完全替代精制主食。建議將雜糧與細(xì)糧按1:3比例搭配，每日攝入量控制在50-100克。烹調(diào)時(shí)注意充分浸泡和延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，以提升消化吸收率。特殊人群如胃腸疾病患者、術(shù)后恢復(fù)期人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整雜糧攝入種類(lèi)和比例，避免加重消化負(fù)擔(dān)。

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