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什么食物含的蛋白質(zhì)多呢？

病情描述:
最近在健身，教練叫我要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，什么食物含的蛋白質(zhì)多呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

含蛋白質(zhì)多的食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、豆制品等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，適量攝入有助于維持身體機(jī)能和修復(fù)組織。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成接近人體需求，生物利用率高。雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素D等營養(yǎng)素。水煮蛋、蒸蛋等烹調(diào)方式能最大限度保留蛋白質(zhì)。

二、雞胸肉

雞胸肉屬于高蛋白低脂肪的肉類，每100克約含24克蛋白質(zhì)。雞胸肉富含人體所需的全部必需氨基酸，且脂肪含量低于其他部位。建議選擇清蒸、水煮等低脂烹調(diào)方式，避免油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。

三、牛肉

瘦牛肉每100克含20-26克蛋白質(zhì)，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。牛肉蛋白含有人體不能合成的8種必需氨基酸，特別是肌氨酸有助于肌肉生長。燉煮、清炒等方式更適合保留牛肉的營養(yǎng)價(jià)值。

四、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含omega-3脂肪酸。魚類蛋白易被人體消化吸收，適合各個(gè)年齡段食用。清蒸、烤制能最大限度保留魚肉中的蛋白質(zhì)和有益脂肪酸。

五、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品每100克含8-15克植物蛋白，且不含膽固醇。大豆蛋白含有人體必需的氨基酸，特別適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌還能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

日常飲食中建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配食用，保證蛋白質(zhì)來源的多樣性。腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)總攝入量，過敏體質(zhì)者應(yīng)避免相關(guān)致敏食物。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散在各餐中，避免單次過量加重消化負(fù)擔(dān)。烹調(diào)時(shí)注意控制油鹽用量，選擇蒸煮等健康方式能更好保留蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

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