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為什么青菜不能煮？

患者：女，32歲

病情描述:
每次做青菜，都喜歡用煮的，媽媽說(shuō)青菜不能煮，為什么青菜不能煮？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

青菜可以煮，但長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)流失。青菜中的維生素C、B族維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素在高溫水中易溶解破壞，葉綠素也可能因加熱變色。

青菜短時(shí)間焯水或快炒能保留較多營(yíng)養(yǎng)，維生素C損失率可控制在較低水平。沸水焯燙30秒至1分鐘能軟化纖維素便于消化，同時(shí)滅活部分草酸。西藍(lán)花等十字花科蔬菜經(jīng)適度加熱反而有助于釋放硫代葡萄糖苷等活性成分。采用蒸制方式比水煮更利于保存水溶性維生素，蒸制5-8分鐘即可達(dá)到熟軟狀態(tài)。

若持續(xù)煮沸超過(guò)10分鐘，青菜中50%以上的維生素C會(huì)分解，葉酸損失率可能超過(guò)一半。長(zhǎng)時(shí)間烹煮還會(huì)使細(xì)胞壁過(guò)度軟化，導(dǎo)致質(zhì)地糜爛口感變差。部分人群胃腸功能較弱時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)烹煮時(shí)間至3-5分鐘可降低纖維素對(duì)腸道的刺激，但需注意補(bǔ)充其他新鮮蔬果以保證營(yíng)養(yǎng)攝入。

建議采用急火快炒、隔水蒸或微波加熱等方式處理青菜，控制加熱時(shí)間在3分鐘內(nèi)。搭配少量油脂烹調(diào)有助于脂溶性維生素吸收，烹飪前用鹽水浸泡可減少農(nóng)殘。不同種類(lèi)青菜適宜做法各異，如菠菜適合快速焯水，芥藍(lán)適宜清炒，茼蒿可做上湯。保留部分生食蔬菜，每天變換烹調(diào)方式能更好保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

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