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動(dòng)物跟植物哪種含鋅量高呢？

患者：女，22歲

病情描述:
我最近身體免疫力不好，想補(bǔ)充一下鋅。動(dòng)物跟植物哪種含鋅量高呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

動(dòng)物性食物通常比植物性食物含鋅量更高，常見高鋅食物有牡蠣、牛肉、豬肝、雞蛋等，植物性高鋅食物包括南瓜子、黑豆、腰果、黑芝麻等。

1、動(dòng)物性食物

牡蠣鋅含量遠(yuǎn)超其他食物，每100克含鋅可達(dá)16毫克；牛肉和豬肝每100克分別含鋅4-6毫克和4毫克；雞蛋黃每100克含鋅約3毫克，生物利用率較高。

2、植物性食物

南瓜子每100克含鋅7-8毫克，但植酸會(huì)影響吸收；黑豆和腰果每100克含鋅3-4毫克；黑芝麻每100克含鋅約6毫克，需研磨后食用提高利用率。

3、吸收差異

動(dòng)物蛋白中的鋅吸收率可達(dá)30-40%，而植物性食物因含植酸、草酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，鋅吸收率通常不足20%，發(fā)酵或浸泡可改善植物鋅的生物利用度。

4、補(bǔ)充建議

素食者可通過增加堅(jiān)果、全谷物攝入補(bǔ)鋅，搭配維生素C食物促進(jìn)吸收；缺鋅人群建議優(yōu)先選擇牡蠣、紅肉等動(dòng)物性來源，必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充鋅制劑。

日常飲食注意食物多樣化，長期缺鋅可能影響免疫和味覺功能，兒童生長發(fā)育期及孕婦應(yīng)保證足夠鋅攝入，烹飪時(shí)適當(dāng)采用發(fā)芽、發(fā)酵等方式提升植物鋅利用率。

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