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女性可以吃哪些食物來補鈣？

患者：女，35歲

病情描述:
現(xiàn)在很多人都知道要補鈣，那女性可以吃哪些食物來補鈣呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

女性補鈣可以適量食用牛奶、豆腐、西藍花、芝麻醬、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，日常飲食中合理搭配這些食物有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

一、牛奶

牛奶富含鈣質(zhì)且吸收率高，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌還能促進鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，可分次飲用避免一次性攝入過多乳糖。

二、豆腐

豆腐等豆制品是植物性鈣的良好來源，100克北豆腐含鈣量約140毫克。制作過程中添加的凝固劑（如石膏）能增加鈣含量。豆腐中的大豆異黃酮還可能幫助減緩骨質(zhì)流失，適合更年期女性日常食用。

三、西藍花

西藍花每100克含鈣約50毫克，同時富含維生素K和鉀。維生素K能促進骨鈣素合成，幫助鈣沉積于骨骼。烹飪時建議快速焯水保留營養(yǎng)，避免長時間高溫破壞維生素。

四、芝麻醬

芝麻醬鈣含量極高，每100克可達800-1000毫克。因脂肪含量較高，每日食用10-15克即可，可搭配面包或拌入涼菜。黑芝麻醬的鈣含量略高于白芝麻醬，還含有更多抗氧化物質(zhì)。

五、蝦皮

蝦皮是濃縮的鈣源，100克干蝦皮含鈣量可達900毫克以上。使用時建議提前浸泡去除多余鹽分，可切碎加入蛋羹或炒菜。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用，高血壓患者需控制攝入量。

補鈣需注意膳食均衡，同時保證適量維生素D攝入以促進鈣吸收。每日曬太陽20-30分鐘可幫助皮膚合成維生素D，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑。避免同時大量攝入草酸含量高的食物如菠菜，以免影響鈣吸收。規(guī)律進行負重運動如快走、跳繩等，能刺激骨骼對鈣的利用效率。

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