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國家對全民身體活動有哪些建議?

患者：男，42歲

病情描述:
我聽同事說最近國家要求全民身體活動,想問一下國家對全民身體活動有哪些建議?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

國家對全民身體活動的建議主要包括每周至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，結(jié)合2-3次肌肉力量訓練，同時減少久坐行為。

有氧運動可選擇快走、游泳、騎自行車等活動，每次持續(xù)10分鐘以上。肌肉力量訓練應(yīng)覆蓋全身主要肌群，如俯臥撐、深蹲、器械訓練等。兒童青少年每天需進行60分鐘以上中高強度運動，包括增強骨骼和肌肉的活動。老年人應(yīng)注重平衡能力訓練，如太極拳、八段錦，預(yù)防跌倒。孕婦在醫(yī)生指導下可進行適度有氧和力量訓練，避免仰臥位運動。慢性病患者需根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整運動強度，糖尿病、高血壓患者適合規(guī)律有氧結(jié)合抗阻訓練。辦公室工作者每小時應(yīng)起身活動3-5分鐘，減少連續(xù)久坐時間。運動前后需做好熱身和放松，根據(jù)氣溫調(diào)整衣物和補水。運動強度以微微出汗、呼吸加快但能正常說話為宜，出現(xiàn)胸痛、頭暈等癥狀應(yīng)立即停止。

建議將身體活動融入日常生活，如步行上下樓梯、騎車通勤。社區(qū)可組織集體鍛煉活動，家庭鼓勵成員共同參與運動。學校應(yīng)保證學生體育課和課外活動時間， workplace推行工間操制度。運動場所需配備急救設(shè)施，高風險運動應(yīng)做好防護措施。定期體檢有助于制定個性化運動方案，運動記錄和打卡有助于保持習慣。從少量活動開始逐步增加強度，找到感興趣的運動方式更易堅持。注意運動環(huán)境安全，避免極端天氣戶外鍛煉，選擇合適運動裝備。

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