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運(yùn)動(dòng)后放松整理活動(dòng)是必須的嗎？

患者：男，28歲

病情描述:
有時(shí)候自己在運(yùn)動(dòng)后不會(huì)進(jìn)行放松整理活動(dòng)，這樣對(duì)身體有影響嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)后放松整理活動(dòng)是必須的，有助于緩解肌肉緊張、促進(jìn)恢復(fù)并降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)后身體處于高代謝狀態(tài)，肌肉纖維可能出現(xiàn)微小損傷并堆積乳酸。放松活動(dòng)通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)維持血液循環(huán)，加速乳酸清除與代謝廢物排出。動(dòng)態(tài)拉伸可改善肌肉延展性，減少運(yùn)動(dòng)后僵硬感，如慢跑后改為快走再進(jìn)行腿部拉伸。靜態(tài)拉伸則更適合在放松階段后期進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)針對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)主要發(fā)力肌群。放松階段心率逐漸回落至靜息水平，能避免血壓驟降引發(fā)的頭暈現(xiàn)象。水合補(bǔ)充與輕度活動(dòng)結(jié)合，可更快恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

若跳過(guò)放松環(huán)節(jié)，急性肌肉酸痛概率可能增加，延遲性酸痛持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)。突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)使下肢血液回流受阻，個(gè)別體質(zhì)敏感者可能出現(xiàn)重力性休克。長(zhǎng)期缺乏放松可能降低肌肉彈性，增加肌腱炎等慢性損傷風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后立即靜臥可能誘發(fā)橫紋肌溶解癥，尤其脫水狀態(tài)下風(fēng)險(xiǎn)更高。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員忽視放松環(huán)節(jié)可能影響后續(xù)訓(xùn)練效果，普通健身人群則容易形成疲勞累積。

建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇針對(duì)性放松方式，有氧運(yùn)動(dòng)后以慢速過(guò)渡和拉伸為主，力量訓(xùn)練后需增加筋膜放松或泡沫軸按壓。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間應(yīng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的20%-30%，日常鍛煉至少預(yù)留5-10分鐘放松。存在心血管疾病或關(guān)節(jié)舊傷者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化放松方案。放松期間注意觀察身體反應(yīng)，出現(xiàn)異常疼痛或眩暈應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

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