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補(bǔ)充什么食物能延緩更年期？

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)女人40歲左右就容易進(jìn)入更年期，我想延緩一下，補(bǔ)充什么食物能延緩更年期？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

補(bǔ)充富含植物雌激素、優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)、維生素D及膳食纖維的食物有助于延緩更年期。主要有豆制品、深海魚(yú)類(lèi)、乳制品、堅(jiān)果種子類(lèi)、全谷物等食物。

1、豆制品

大豆及其制品含有大豆異黃酮，結(jié)構(gòu)與雌激素相似，可雙向調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平。豆腐、豆?jié){等每日攝入30-50克為宜，對(duì)緩解潮熱、盜汗等圍絕經(jīng)期癥狀有幫助。需注意痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。

2、深海魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含ω-3脂肪酸，能降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)，改善血管舒縮功能。每周食用2-3次，每次100-150克，有助于緩解情緒波動(dòng)和心血管不適。過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎嘗試。

3、乳制品

牛奶、酸奶含優(yōu)質(zhì)蛋白和生物利用率高的鈣質(zhì)，可預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松。建議選擇低脂乳制品，每日300-500毫升為宜。乳糖不耐受者可選用發(fā)酵乳制品替代。

4、堅(jiān)果種子類(lèi)

亞麻籽、核桃等含木酚素類(lèi)植物雌激素，芝麻富含鈣和維生素E。每日攝入20-30克可改善皮膚彈性，調(diào)節(jié)血脂代謝。需注意堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群應(yīng)適量控制。

5、全谷物

燕麥、糙米等富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖波動(dòng)，減輕更年期代謝紊亂癥狀。建議每日主食中全谷物占比三分之一以上，烹飪時(shí)避免過(guò)度精加工。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次30分鐘以上；保持規(guī)律作息，避免熬夜；適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。若出現(xiàn)嚴(yán)重潮熱、失眠或骨密度下降等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要激素替代治療。注意個(gè)體差異，對(duì)特定食物過(guò)敏者需規(guī)避相關(guān)食材，必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化膳食方案。

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