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如何避免因時(shí)差造成的睡眠問(wèn)題？

患者：女，44歲

病情描述:
我在外地出差一到睡覺(jué)時(shí)間就睡不著了，以前在家里都能早早的睡的，朋友都說(shuō)是時(shí)差造成的，如何避免因時(shí)差造成的睡眠問(wèn)題？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

避免時(shí)差導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題可通過(guò)調(diào)整作息、控制光線(xiàn)暴露、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)等方法實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整作息

在旅行前3-5天開(kāi)始逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，每天提前或推遲1小時(shí)，使生物鐘與目的地時(shí)間同步。

2、控制光線(xiàn)

到達(dá)目的地后，白天多接觸自然光，晚上避免強(qiáng)光刺激，可使用遮光眼罩幫助入睡。

3、合理飲食

調(diào)整飲食時(shí)間與目的地同步，避免睡前攝入咖啡因和酒精，適量補(bǔ)充褪黑素可能有助于調(diào)節(jié)睡眠。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，溫水泡腳或輕度拉伸可幫助放松。

建議旅行前咨詢(xún)醫(yī)生，必要時(shí)可在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下使用短期助眠藥物，同時(shí)保持規(guī)律作息和放松心態(tài)有助于更快適應(yīng)時(shí)差變化。

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