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生物鐘紊亂怎么調(diào)整

患者：男，28歲

病情描述:
我的生物鐘紊亂了，人體生物鐘紊亂要怎么才能調(diào)整？
共1個回答
王海泉 主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

生物鐘紊亂可通過規(guī)律作息、光照調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整、適度運動等方式調(diào)整。生物鐘紊亂通常由作息不規(guī)律、光照異常、跨時區(qū)旅行、內(nèi)分泌失調(diào)等原因引起。

1、規(guī)律作息

固定每日起床與入睡時間，周末差異不超過1小時。建議使用鬧鐘輔助，逐步調(diào)整至目標作息，避免午睡過長影響夜間睡眠。

2、光照調(diào)節(jié)

晨間接觸自然光30分鐘，夜間避免藍光照射。白天拉開窗簾，晚間使用暖光燈具，必要時使用光照治療儀調(diào)節(jié)褪黑素分泌。

3、飲食調(diào)整

早餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，晚餐提前3小時完成。避免晚間攝入咖啡因、酒精，可適量食用牛奶、小米等助眠食物。

4、適度運動

選擇早晨或午后進行有氧運動，避免睡前3小時劇烈運動。推薦快走、游泳等中等強度運動，每周保持5次以上。

調(diào)整期間可記錄睡眠日記監(jiān)測進度，持續(xù)2周未改善建議就診睡眠專科。日常避免過度依賴安眠藥物，保持臥室安靜黑暗有助于節(jié)律恢復。

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