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睡眠生物鐘如何調(diào)整

患者：男，36歲

病情描述:
我最近總是熬夜加班，導(dǎo)致現(xiàn)在生物鐘特別不準(zhǔn)確，總是變化，而且很難改過(guò)來(lái)，睡眠生物鐘怎么調(diào)整。
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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

調(diào)整睡眠生物鐘可通過(guò)規(guī)律作息、光照調(diào)節(jié)、飲食控制和放松訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠生物鐘紊亂可能與晝夜節(jié)律失調(diào)、環(huán)境改變、壓力過(guò)大或疾病因素有關(guān)。

1、規(guī)律作息

固定每天起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。逐步調(diào)整就寢時(shí)間，每次提前或推遲15-30分鐘，幫助生物鐘重新設(shè)定。

2、光照調(diào)節(jié)

早晨接觸自然光30分鐘，夜間避免藍(lán)光照射。光照是調(diào)節(jié)褪黑素分泌的關(guān)鍵因素，適當(dāng)?shù)墓庹諘r(shí)間能有效校正生物鐘相位。

3、飲食控制

晚餐避免高脂高糖食物，睡前4小時(shí)不攝入咖啡因。適量補(bǔ)充富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，有助于促進(jìn)睡眠物質(zhì)合成。

4、放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松。壓力激素水平升高會(huì)干擾生物鐘功能，放松訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。

調(diào)整期間可遵醫(yī)囑短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺、他司美瓊或蘇沃雷生，但需避免長(zhǎng)期依賴藥物調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。

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