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女生怎么鍛煉手臂肌肉

患者：女，20歲

病情描述:
我剛出來(lái)工作，就喜歡手臂有點(diǎn)肌肉，女生怎么鍛煉手臂肌肉呢？
共1個(gè)回答
陳江 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 三甲 骨科

女生鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合飲食與休息以優(yōu)化效果。

1、徒手訓(xùn)練：

俯臥撐和臂屈伸能有效刺激肱三頭肌與胸肌，初期可從跪姿俯臥撐開(kāi)始，逐步增加難度。

2、器械訓(xùn)練：

使用啞鈴進(jìn)行彎舉和頸后臂屈伸可針對(duì)性強(qiáng)化肱二頭肌與肱三頭肌，建議選擇適合自身重量的器械。

3、抗阻訓(xùn)練：

彈力帶側(cè)平舉和劃船動(dòng)作能激活肩部與背部肌群，配合手臂肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。

4、功能性訓(xùn)練：

攀巖或懸吊訓(xùn)練可提升手臂耐力與爆發(fā)力，同時(shí)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

訓(xùn)練前后需充分熱身與拉伸，每周安排2-3次針對(duì)性練習(xí)，并保證每日每公斤體重?cái)z入適量蛋白質(zhì)以支持肌肉修復(fù)。

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