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如何克服心理緊張

病情描述:
我不論做什么事情都很容易緊張,我特別想克服。如何克服心理緊張?
共1個回答
崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

克服心理緊張可通過深呼吸訓練、認知行為調整、漸進式肌肉放松、正念冥想等方式緩解。心理緊張通常由壓力事件、負面思維模式、生理喚醒過度、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經,降低心率與血壓。每天練習3-5分鐘,吸氣時默數(shù)4秒,屏息2秒后呼氣6秒。

2、認知調整

識別并修正災難化思維,用客觀事實替代過度擔憂。記錄引發(fā)緊張的具體想法,建立更合理的替代性認知。

3、肌肉放松

按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群,每次持續(xù)10秒。重復進行可降低軀體化癥狀,改善緊張相關的肌肉僵硬。

4、正念冥想

通過觀察呼吸或身體感受錨定當下,減少對未來的焦慮。每天10分鐘練習能增強前額葉對杏仁核的調控功能。

規(guī)律作息與有氧運動可提升壓力耐受性,持續(xù)緊張超過兩周或伴隨心悸手抖等癥狀建議尋求心理科或精神科專業(yè)幫助。

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