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如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

病情描述:
如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
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侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)、低強(qiáng)度活動(dòng)等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),加速乳酸清除。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位,每次15-20分鐘,每日重復(fù)進(jìn)行。

2、適度拉伸

靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張狀態(tài)。針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行緩慢拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒,避免彈震式拉伸。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù),電解質(zhì)飲料恢復(fù)水鹽平衡。可適量攝入乳清蛋白、香蕉、淡鹽水等。

4、低強(qiáng)度活動(dòng)

進(jìn)行散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),促進(jìn)代謝廢物排出?;顒?dòng)強(qiáng)度以不加重酸痛感為宜。

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng),保證充足睡眠有助于肌肉恢復(fù)。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴腫脹需就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。

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