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消除緊張的方法

患者：男，21歲

病情描述:
消除緊張的方法
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崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

消除緊張可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、心理咨詢等方式緩解。緊張情緒通常由壓力刺激、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解軀體緊張反應(yīng)。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘緩慢深呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹肌。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收緊放松肌群，每次維持10秒后放松。漸進(jìn)性放松訓(xùn)練可降低皮質(zhì)醇水平，改善肢體僵硬癥狀。

3、正念冥想

通過(guò)專注當(dāng)下呼吸或身體感受打斷焦慮思維循環(huán)。每日10分鐘正念練習(xí)能減少杏仁核過(guò)度激活，適用于慢性緊張人群。

4、心理咨詢

認(rèn)知行為療法可糾正災(zāi)難化思維模式，系統(tǒng)脫敏治療適用于特定場(chǎng)景緊張。持續(xù)緊張伴心悸手抖需排查焦慮癥或甲亢可能。

規(guī)律作息結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用勞拉西泮、帕羅西汀等抗焦慮藥物。

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