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快速瘦腰5個動作

患者：男，35歲

病情描述:
快速瘦腰5個動作

共1個回答

錢瑾副主任醫(yī)師去掛號: 中國醫(yī)學科學院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

快速瘦腰可通過卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、側平板抬臀、仰臥抬腿等5個動作實現，需配合飲食控制與規(guī)律鍛煉。

1、卷腹：

仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，針對腹直肌進行鍛煉，每組15-20次。

2、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝懸空，雙手握拳左右轉體，刺激腹斜肌，注意保持核心穩(wěn)定，每側重復20次。

3、平板支撐：

肘撐地面形成身體直線，收緊腰腹維持30秒以上，強化深層核心肌群穩(wěn)定性。

4、側平板抬臀：

側臥單肘支撐，髖部上下抬降，重點鍛煉側腰肌群，每側完成12-15次。

5、仰臥抬腿：

平躺雙腿并攏緩慢上抬至90度，控制下落速度，有效燃燒下腹部脂肪。

建議每日循環(huán)訓練2-3組，搭配有氧運動及高蛋白低脂飲食，避免過度依賴局部減脂動作。

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