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瘦大腿最有效8個動作

病情描述:
瘦大腿最有效8個動作
共1個回答
高峰 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 整形美容外科

瘦大腿可通過深蹲、側(cè)臥抬腿、箭步蹲、臀橋、仰臥開合腿、坐姿抬腿、站姿后踢腿、側(cè)弓步等8個動作實現(xiàn),需結(jié)合飲食控制與有氧運動。

1、深蹲:

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行,主要鍛煉股四頭肌和臀大肌,注意膝蓋不超過腳尖。

2、側(cè)臥抬腿:

側(cè)臥單腿緩慢上抬至45度,針對大腿外側(cè)肌群,每組重復進行15-20次。

3、箭步蹲:

單腿向前跨步下蹲,雙膝呈90度角,能同時強化大腿前后側(cè)肌群與核心穩(wěn)定性。

4、臀橋:

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線,重點刺激大腿后側(cè)腘繩肌,保持頂峰收縮2秒。

5、仰臥開合腿:

仰臥位雙腿垂直開合運動,有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群,動作需緩慢控制。

6、坐姿抬腿:

坐姿單腿伸直抬離地面,針對股四頭肌孤立訓練,適合膝關節(jié)不適人群。

7、站姿后踢腿:

扶墻單腿向后上方踢出,主要激活臀大肌和大腿后側(cè)肌群。

8、側(cè)弓步:

單側(cè)橫向跨步下蹲,能全面刺激大腿內(nèi)外側(cè)肌群,改善下肢線條。

建議每周訓練3-4次,每個動作3組,每組12-15次,配合低脂高蛋白飲食及慢跑、游泳等有氧運動效果更佳。

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