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女性增肌一日三餐食譜

病情描述:
女性增肌一日三餐食譜
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

女性增肌期間可適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及健康脂肪的攝入,推薦一日三餐搭配雞胸肉、燕麥、牛油果等食物,同時(shí)建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下評(píng)估是否需要補(bǔ)充乳清蛋白粉、肌酸等營(yíng)養(yǎng)制劑。

一、早餐

煮雞蛋2個(gè)搭配燕麥片50克,輔以200毫升無(wú)糖豆?jié){。雞蛋提供完整蛋白,燕麥含慢速碳水,有助于維持訓(xùn)練后肌糖原儲(chǔ)備。

二、午餐

糙米飯150克配香煎雞胸肉100克,西藍(lán)花200克清炒。雞肉富含亮氨酸促進(jìn)肌肉合成,糙米提供B族維生素幫助能量代謝。

三、加餐

希臘酸奶150克混合20克堅(jiān)果,搭配香蕉1根。酸奶含酪蛋白緩釋吸收,堅(jiān)果提供健康脂肪酸。

四、晚餐

三文魚(yú)200克烤制,配紅薯150克和菠菜沙拉。三文魚(yú)富含Omega-3抗炎,紅薯提供運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充。

建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整食量,每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練,保證每日飲水量超過(guò)2000毫升,避免高油高鹽烹飪方式。

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