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生物鐘亂了怎么調(diào)整

患者：男，27歲

病情描述:
生物鐘亂了怎么調(diào)整
共1個回答
邵自強 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

生物鐘紊亂可通過規(guī)律作息、光照調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整、適度運動等方式調(diào)整。生物鐘紊亂通常由熬夜、跨時區(qū)旅行、輪班工作、褪黑素分泌異常等原因引起。

1、規(guī)律作息

固定每天入睡和起床時間，周末差異不超過1小時。避免午睡過長影響夜間睡眠，建議控制在30分鐘內(nèi)。

2、光照調(diào)節(jié)

早晨接觸自然光有助于重置生物鐘，夜間避免藍光照射。白天可進行30分鐘戶外活動，睡前2小時減少電子設(shè)備使用。

3、飲食調(diào)整

早餐攝入蛋白質(zhì)，晚餐避免高脂高糖食物。適量補充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于褪黑素合成。

4、適度運動

白天進行有氧運動可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。推薦快走、游泳等中等強度運動。

調(diào)整期間可遵醫(yī)囑短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺、阿戈美拉汀等，但需避免長期依賴。保持臥室安靜黑暗，溫度控制在18-22攝氏度更有利于生物鐘恢復。

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