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怎么跑步才不傷膝蓋

患者：男，32歲

病情描述:
怎么跑步才不傷膝蓋
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跑步時(shí)保護(hù)膝蓋可通過(guò)調(diào)整跑姿、控制強(qiáng)度、選擇場(chǎng)地、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋損傷通常由姿勢(shì)錯(cuò)誤、過(guò)度負(fù)荷、地面過(guò)硬、肌力不足等原因引起。

1、調(diào)整跑姿

身體略微前傾，落地時(shí)腳掌中部著地，膝蓋彎曲保持緩沖。避免腳后跟或前掌過(guò)度用力撞擊地面。

2、控制強(qiáng)度

采用循序漸進(jìn)原則，每周跑量增幅不超過(guò)10%。初跑者建議隔天跑步，單次不超過(guò)30分鐘。

3、選擇場(chǎng)地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路，減少水泥地跑步頻次。越野跑時(shí)注意避開(kāi)碎石陡坡路段。

4、強(qiáng)化肌力

定期進(jìn)行靠墻靜蹲、直腿抬高訓(xùn)練，增強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量。游泳和騎自行車可作為交叉訓(xùn)練。

跑步前后充分熱身拉伸，體重超標(biāo)者建議先通過(guò)快走減重。出現(xiàn)持續(xù)膝蓋疼痛應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。

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