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腰椎怎么鍛煉方法

患者：女，30歲

病情描述:
腰椎怎么鍛煉方法
共1個(gè)回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

腰椎鍛煉方法主要有小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳、平板支撐等。適度鍛煉有助于增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。

1、小燕飛：

俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌。

2、五點(diǎn)支撐：

仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部，維持10秒。每日3組能有效鍛煉核心肌群。

3、游泳：

蛙泳和仰泳對(duì)腰椎壓力較小，每周2-3次，每次30分鐘。水的浮力可減輕椎間盤負(fù)荷。

4、平板支撐：

肘膝支撐保持身體平直，從30秒開始逐步延長時(shí)間。注意避免塌腰，可增強(qiáng)腹橫肌力量。

鍛煉需循序漸進(jìn)，急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。建議配合熱敷和規(guī)律作息，避免久坐及負(fù)重活動(dòng)。

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