醫(yī)生回答(1)

• 袁曉勇

  副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  產(chǎn)后瘦肚子可通過盆底肌訓(xùn)練、腹式呼吸、飲食調(diào)整、適度運(yùn)動等方式實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)后腹部松弛主要由腹直肌分離、脂肪堆積、激素變化、缺乏運(yùn)動等原因引起。

  1、盆底肌訓(xùn)練

  通過凱格爾運(yùn)動強(qiáng)化盆底肌，幫助內(nèi)臟歸位并改善腹直肌分離。每天重復(fù)進(jìn)行收縮放松練習(xí)，注意避免屏氣用力。

  2、腹式呼吸

  采用吸氣鼓腹、呼氣收腹的呼吸模式激活腹橫肌。持續(xù)練習(xí)可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，建議每天晨起空腹時練習(xí)。

  3、飲食調(diào)整

  增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，選擇雞蛋、西藍(lán)花等食物，控制精制碳水及高糖飲食。哺乳期需保證每日額外500大卡熱量。

  4、適度運(yùn)動

  產(chǎn)后6周經(jīng)評估后可進(jìn)行快走、瑜伽等低沖擊運(yùn)動，避免卷腹等加重腹直肌分離的動作。每周累計運(yùn)動時間建議超過150分鐘。

  哺乳期減重建議每月不超過2公斤，日?？膳宕魇崭箮峁┲?，但每天使用不超過8小時。若產(chǎn)后1年腹圍未恢復(fù)需就醫(yī)排查腹直肌分離程度。