醫(yī)生回答(1)

• 趙蕾

  副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  減小腹贅肉可通過腹部平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、死蟲式卷腹、側(cè)臥抬腿、登山跑、仰臥卷腹、空中自行車等八個動作實現(xiàn)，需結(jié)合飲食控制和有氧運動提升效果。

  1、腹部平板支撐

  俯臥屈肘支撐身體呈直線，收緊核心肌群保持30秒，重復(fù)3組。

  2、仰臥抬腿

  平躺雙腿并攏伸直緩慢抬起至90度，控制下落速度重復(fù)15次。

  3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

  坐姿屈膝抬腿扭轉(zhuǎn)軀干，左右交替觸碰地面，完成20次。

  4、死蟲式卷腹

  仰臥四肢朝天交替伸展，保持腰部貼地，每組12次。

  5、側(cè)臥抬腿

  側(cè)臥單腿緩慢抬起至45度，兩側(cè)各完成15次。

  6、登山跑

  俯撐快速交替提膝，持續(xù)30秒。

  7、仰臥卷腹

  屈膝雙手抱頭緩慢抬起肩胛，重復(fù)20次。

  8、空中自行車

  仰臥交替屈膝模擬騎行動作，持續(xù)1分鐘。

  建議每天選擇4-5個動作循環(huán)訓(xùn)練，配合低脂高蛋白飲食及每周3次慢跑等有氧運動效果更佳。