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凱格爾鍛煉的正確方法主要有收縮肛門、配合呼吸、分頻次訓(xùn)練、長(zhǎng)期堅(jiān)持等方式。
1、收縮肛門找到盆底肌位置，吸氣時(shí)緩慢收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，維持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行。
2、配合呼吸收縮肌肉時(shí)保持自然呼吸，避免屏氣動(dòng)作，呼氣時(shí)放松肌肉，呼吸與動(dòng)作需協(xié)調(diào)。
3、分頻次訓(xùn)練每日分組練習(xí)，每組收縮10-15次，組間休息30秒，全天累計(jì)完成50-100次收縮。
4、長(zhǎng)期堅(jiān)持持續(xù)鍛煉6-8周后可見(jiàn)改善效果，建議作為長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣保持，每周至少訓(xùn)練3天。
訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹感屬正?，F(xiàn)象，建議配合溫水坐浴緩解不適，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。
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