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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分、藥物緩解等方式改善。乳酸堆積、肌纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)是常見(jiàn)原因。
1、熱敷按摩熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解肌肉緊張,配合按摩可加速乳酸代謝。建議運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行,每次15-20分鐘。
2、適度拉伸靜態(tài)拉伸幫助放松痙攣肌纖維,改善柔韌性。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,避免彈振式拉伸。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌纖維修復(fù),電解質(zhì)飲料恢復(fù)鈉鉀平衡。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳。
4、藥物緩解非甾體抗炎藥如布洛芬可減輕炎癥反應(yīng),外用雙氯芬酸鈉凝膠局部鎮(zhèn)痛,硫酸氨基葡萄糖營(yíng)養(yǎng)軟骨。須遵醫(yī)囑使用。
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)冰敷可減輕急性炎癥,72小時(shí)后轉(zhuǎn)熱敷。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸能有效預(yù)防酸痛。
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