糖尿病人吃花生有講究！醫(yī)生推薦4類安心吃，3類要忌口
關(guān)鍵詞：糖尿病
冬天窩在沙發(fā)里追劇，誰(shuí)不想抓把花生嗑著解饞？可糖友們剛伸出手又縮了回去——這香噴噴的小東西，到底算“甜蜜陷阱”還是“健康零食”？別急著把花生打入冷宮，其實(shí)它藏著不少控糖驚喜?；ㄉ锏膬?yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維就像緩釋膠囊，能拖住血糖飆升的后腿，關(guān)鍵是得會(huì)挑會(huì)吃。
一、糖友首選的四類花生吃法
1.原味水煮花生
帶著褐色外衣的水煮花生才是寶藏選手。煮制過(guò)程能降低油脂滲出率，每100克熱量比炒花生少15%左右。那層被很多人嫌棄的花生衣，其實(shí)富含白藜蘆醇和多酚類物質(zhì)，對(duì)改善胰島素敏感性有幫助。
2.低溫烘烤帶殼花生
選擇180℃以下低溫慢烤的帶殼花生，外殼就像天然控量器，剝殼過(guò)程無(wú)形中延緩進(jìn)食速度。烘烤產(chǎn)生的美拉德反應(yīng)會(huì)生成抗氧化物質(zhì)，但要注意選擇無(wú)鹽版本，避免鈉攝入超標(biāo)。
3.花生芽涼拌菜
發(fā)芽后的花生會(huì)產(chǎn)生大量γ-氨基丁酸，這種物質(zhì)能幫助平穩(wěn)情緒性血糖波動(dòng)。把花生芽和黑木耳、黃瓜絲涼拌，既增加膳食纖維攝入量，又補(bǔ)充了維生素C。
4.自制花生醬
用破壁機(jī)把烤花生打成醬，不添加糖和氫化油。涂抹在全麥面包上當(dāng)早餐，花生里的單不飽和脂肪酸能延長(zhǎng)飽腹感，避免上午出現(xiàn)血糖低谷。
二、需要警惕的三類花生制品
1.糖衣花生
裹著琥珀色糖衣的花生堪稱“糖衣炮彈”，外層蔗糖搭配內(nèi)里油脂，升糖指數(shù)能飆升到80以上。更可怕的是焦糖化反應(yīng)產(chǎn)生的AGEs，會(huì)加速血管內(nèi)皮損傷。
2.麻辣花生
重鹽重辣刺激味蕾讓人停不下來(lái)，往往不知不覺(jué)攝入過(guò)量。辣椒素雖然能短暫提升代謝率，但伴隨的高鈉攝入會(huì)導(dǎo)致血液滲透壓改變，增加口渴多飲的風(fēng)險(xiǎn)。
3.油炸花生米
160℃以上高溫油炸會(huì)使花生中的健康脂肪氧化變質(zhì)，產(chǎn)生反式脂肪酸。酥脆口感來(lái)自淀粉回生反應(yīng)，這種改性淀粉的消化吸收速度堪比白糖。
抓一把花生前記得看看掌心，建議每次不超過(guò)15克（約12粒）。搭配希臘酸奶或蘋(píng)果片食用，蛋白質(zhì)和果膠能形成雙保險(xiǎn)，進(jìn)一步延緩糖分釋放。監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖反應(yīng)很重要，有些人對(duì)堅(jiān)果類食物存在個(gè)體差異。下次饞嘴時(shí)不妨試試把花生碾碎撒在蔬菜沙拉上，既滿足口欲又不怕血糖坐過(guò)山車。